キーワードは「ビタミンエース」!食べ物で日焼け対策をするために有効な食材や栄養素

紫外線に関する悩みは年中あるものですが、夏は特に気になりますよね。

絶対に焼かない!」的なキャッチコピーで、化粧品メーカーが新作の日焼け止めを発売するのも毎年の春~夏前の時期が多いです。

日焼け止めや化粧品によるUVカットはもちろんですが、紫外線対策は普段の食事でも行えることをご存知でしょうか。

今回は、
日焼け対策になる食材や栄養素
日焼けに関する食べ物の噂
肌の状態を悪化させる食べ物

等々について解説しておきますので、日焼けが気になる季節に向けて知識を蓄えていただけたら幸いです。

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日焼け対策にピッタリの食材や栄養素は?

日焼け対策に有効な栄養素は「ビタミンエース」

日焼け対策にふさわしい食材を挙げるにあたって、まずは栄養素から解説していきます。

日焼け対策にピッタリの栄養素は
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE

という3つのビタミンです。

覚え方としては「ビタミンエース(ACE)」と覚えると良いかと。

ビタミンA・C・Eともに高い抗酸化作用を持っており、紫外線を浴びる事によって発生する活性酸素を除去してくれる働きを期待できます。

さらに、
ビタミンAの働きによって皮膚や粘膜を保護して潤いのある肌を保つ
・ビタミンCの働きによってメラニン色素の生成を抑制
・ビタミンEの働きによって肌の新陳代謝(ターンオーバー)を活性化

これらの作用によって紫外線に負けない美肌作りに繋がるわけですね。

ビタミンCに関しては水溶性ビタミンですので食材そのままでも良いですが、ビタミンA・Eに関しては脂溶性ビタミンですので、摂取する際は炒め物やドレッシングなど、油と一緒に摂取する事で吸収率がアップします。

また、ビタミン以外にもアスタキサンチンリコピンといった高い抗酸化作用を持つ成分も日焼け対策にふさわしいと言えます。

ビタミンエースを含む食材は?

栄養について理解したところで、次に「その栄養が豊富に含まれている食材は何なの?」という点についてですね。

ビタミンAレバー、バター、卵黄、にんじん、うなぎ、モロヘイヤ、ほうれん草など
ビタミンCパプリカ、ブロッコリー、ゴーヤ、レモン、キウイ、いちご、じゃがいも、さつまいもなど
ビタミンEアーモンド、卵、アボカド、うなぎ、オリーブオイル、胚芽油、かぼちゃ、大豆など

という感じで、それぞれのビタミンが豊富に含まれる主要な食材をピックアップしてみました。

夏場でもスーパーなどで手に入りやすい食材がほとんどですし、食生活に取り込みやすいのではないかと思いますね。

日焼け対策以外にも肌や健康に嬉しい作用を持つ食材ばかりですので、意識的に摂っていきましょう。

ちなみにアスタキサンチンは鮭に多く含まれ、リコピンはトマトに多く含まれていますので、これらも取り入れると尚良しです。

気になる噂「キウイや柑橘類は日焼けしやすくなる」はデマ

フロクマリン(ソラレン)という成分に紫外線を吸収しやすくする作用があるとされており、
「フロクマリンを含むキウイや柑橘類は外出前に食べないようにしましょう!」的な情報が広まった事があるのですが、これに関してはほとんどデマであることが判明しています。

「ほとんど」と書いたのには理由があり、キウイに関してはフロクマリンは検出されないレベルの量との事で完全にデマと言えるレベルでした。

しかし、柑橘類の中でもグレープフルーツには比較的多めのフロクマリンが含まれており、一度の食事で500gのグレープフルーツ、もしくは一度の食事で1リットルのグレープフルーツジュースを摂取した場合、日焼けしやすくなるリスクがあるとの事でした。

▼参考文献(「果物や野菜に含まれるソラレンの量はどのくらい?」にお答えします)
https://www.komajo.ac.jp/uni/window/healthy/he_diary_teacher_20002.html

正直言って
1回の食事で500gのグレープフルーツを食べる
1回の食事で1リットルのグレープフルーツジュースを飲む

というのは現実的ではありませんが、全くあり得ない話ではないとも言えますので、グレープフルーツに関してだけは過度に摂らないように気を付ける必要はありそうです。

食材におけるフロクマリン含有量については、極端な例を除けば無視してしまって良いレベルのものと言えるでしょう。

肌環境を悪化させる食べ物は?

日焼け対策にピッタリのビタミン類を豊富に摂取しても、それ以上に肌環境を悪化させる成分を摂取してしまっていては効果も半減というもの。

注意すべき食べ物は
糖質を多く含むもの
脂っこい食べ物

といったところですね。

糖質については体のエネルギー源で、腸内環境を整えるなどのメリットもあるのですが、体の糖化をもたらすAGE(糖化最終生成物)の一端を担う成分でもあります。

肌にハリを与えるコラーゲンも糖化の影響を受け、コラーゲンが糖化する事で本来持ち合わせている弾力やハリが失われてしまいます

そして脂っこい食べ物についてですが、お菓子や揚げ物などに含まれる脂質は体内で酸化し、活性酸素を生み出す原因となり、活性酸素が肌にダメージを与える事でコラーゲンの産生量を低下させたり、メラニンの生成量を増加させてしまいます

夏場は食べ物の誘惑も多いシーズンですが
糖質を摂り過ぎない事
脂っこい食べ物はほどほどにする事

これらを意識する事で日焼けに強い美肌に繋がると言えるでしょう。

足りない部分はサプリメントで補うのも◎

基本的には食材から摂取する事が望ましいですが、日焼け対策の食材を毎日意識し続けるのは大変ですよね。

そんな時に便利なのがサプリメントです。

今やほぼ全ての栄養がサプリメントで摂れると言っても過言ではありませんので、足りない部分はサプリで補いましょう。

注意点としては、ビタミンA・Eは体に蓄積されやすいビタミンですので、過剰摂取にならないように調整する事くらいでしょうか。

日焼け止めに特化したサプリなども販売されていますので併せてチェックしてみて下さい。

今は便利なサプリメントが幅広く販売されていますが、「あくまで食事メイン」という事は念頭に置きつつ、足りない部分を補う用途で活用しましょう。

まとめ

日焼け対策に効果的な食材や栄養素などについて解説してきました。

押さえておくべき情報は
ビタミンエース(ACE)・アスタキサンチン・リコピンを意識的に摂取する
高糖質・脂っこい食べ物は避ける

といったところでしょうか。

決して難しい内容ではありませんし、これで日焼けのリスクが軽減出来るなら実践しない手は無いかなと思います。

レバー・卵黄・パプリカ・ブロッコリー・アーモンド・アボカドなど、スーパーで簡単に手に入る食材で摂取できる栄養素ですので、意識的に取り入れましょう。

日焼けはもちろんですが、日焼けの影響でシミやくすみ、たるみが出来てからでは改善が一気に難しくなります。

外側のケアは日焼け止めで行い、食事や生活習慣で内側のケアを意識してみて下さい。

日焼けによる肌トラブルを未然に防ぐために、本記事を役立てていただけたら幸いです。

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