ニキビになりやすい肌から脱却!ニキビ対策に有効な9つの栄養素+食事の注意点を解説

ニキビ対策というと化粧品を用いたスキンケアに目が向きがちですが、根本的な部分を解決する上で食生活の改善も欠かせない要因です。

食事・睡眠などの生活習慣は、きれいな肌(健康的な肌)を作り上げるための基本であり、それらがきちんと身に付いているとスキンケアの悩みも少なくなります。

今回は、ニキビ対策に有効な栄養素に着目し、普段の食事の注意点なども簡単にまとめていきますので、よろしければ参考にしてみて下さい。

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ニキビ対策に有効な9つの栄養素

たんぱく質

たんぱく質は肌のメインの素材となる成分で、肌細胞やコラーゲンを作るもととなります。

良質なたんぱく質を摂取する事によって肌の代謝は正常化され、「健康的な肌が生み出されるサイクルが出来る」という意味でニキビ予防の観点においても有効と言えるわけですね。

たんぱく質を豊富に含む食材→肉類・魚類・卵・大豆・大豆製品・牛乳・乳製品など

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成を促す作用、増えすぎた活性酸素を除去する抗酸化作用、メラニン色素の沈着を防ぐ抗メラニン作用といった作用を持ち、ニキビとニキビ跡の両方に効果的という嬉しい成分です。

ビタミンCを豊富に含む食材→柑橘類・いちご・キウイ・ブロッコリー・ゴーヤなど

ビタミンA

ビタミンAには肌の代謝を促進し、きれいな肌(健康的な肌)の生まれ変わりを正常に行うために重要な成分です。

代謝が正常化されているとニキビの原因となる角栓なども蓄積しづらくなりますので、自然とニキビ予防にも繋がるというわけですね。

ビタミンAを豊富に含む食材→レバー・うなぎ・かぼちゃ・にんじん・ほうれん草など

ビタミンB1・B2・B6

健康的な肌の維持においてビタミンB群は重要で、特にニキビ対策においてはB1・B2・B6が有効とされています。

・B1は肌のバリア機能の維持
・B2は代謝を促し皮脂の分泌をコントロール
・B6もB2と同様に皮脂の分泌をコントロール
という感じで、ニキビの発生を防ぎ、今あるニキビの悪化を防ぐ作用も望めます。

ビタミンB1を豊富に含む食材→胚芽米・玄米・豚肉・レバー・豆類など

ビタミンB2を豊富に含む食材→レバー・うなぎ・卵・納豆・乳製品・葉菜類など

ビタミンB6を豊富に含む食材→かつお、まぐろなどの魚類・レバー・肉類・バナナなど

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用や血行促進作用があり、ニキビが出来づらい肌質・ニキビが治りやすい肌質を作る上で重要な栄養素です。

また、ホルモンバランスを整える作用もあるため、ホルモンバランスの乱れによって発生するニキビを予防する事にも繋がります。

ビタミンEを豊富に含む食材→アーモンドなどのナッツ類・植物油類など

鉄分

血液を作る上で欠かせない成分である鉄分は、コラーゲンの生成をサポートする働きも持っており、「鉄分が不足しているとニキビが出来やすくなる」と言われるほどニキビ対策に重要な成分です。

食生活においてはビタミン類と比較すると不足しがちですので、意識的に摂取するようにしましょう。

動物性のヘム鉄は単体でも吸収率が高く、植物性の非ヘム鉄は動物性のたんぱく質やビタミンCと併せて摂る事で吸収されやすくなります。

鉄分(ヘム鉄)を豊富に含む食材→レバー・かつお、まぐろ、いわしなどの魚類、貝類など

鉄分(非ヘム鉄)を豊富に含む食材→ひじきなどの海藻類・ほうれん草、小松菜などの葉物類・卵・大豆プルーンなど

食物繊維

便秘もニキビの原因の1つですので、便通を整える食物繊維もニキビ対策に効果的な栄養素と言えます。

食物繊維を豊富に含む食材→胚芽米・全粒粉・さつまいも、ゴボウなどの根菜類・こんにゃく・豆類・きのこ類など

ニキビ対策における食事の注意点

糖分や動物性脂肪は摂りすぎないように注意!

「チョコレートはニキビの原因!」
「ピーナッツの食べ過ぎはニキビの原因!」
「揚げ物はニキビの原因!」
といった昔ながらのニキビの定説は否定されつつありますが、摂り過ぎは少なからずニキビに影響を与えます。

特に糖分や動物性脂肪に関しては、皮脂の約40%を占める成分であるトリグリセリドを増やす要因になり、皮脂の分泌を必要以上に増やしてしまうリスクに繋がりますので、甘いお菓子や脂身の多いお肉やバター・チーズなどは摂り過ぎないように注意しましょう。

塩分の摂り過ぎはニキビの治りづらさに影響

健康維持のために適度な塩分の摂取は大切です。

しかし、塩分の摂り過ぎは腎臓や肝臓といった内臓に負担をかけ、内臓の機能低下によって新陳代謝を遅らせしてしまい、結果としてニキビの治りを遅らせてしまう事に繋がります。

また、塩分を摂り過ぎると体の水分が体内の塩分濃度維持に使われてしまうので、肌表面の乾燥を招き、ニキビが出来やすい肌環境に繋がります。

塩分の1日あたりの摂取目安量は
男性:7.5g未満
女性:6.5g未満

とされていますので、「ニキビを早く治したい!」という方は塩分にも気を遣ってみてはいかがでしょうか。

塩分の排出を促すカリウムや、便通を促す食物繊維を摂取することで多少の摂り過ぎは緩和出来ますので、外食などで確実に塩分量が多くなりそうな時は意識してみると良いでしょう。

カリウムを多く含む食材→バナナ・メロン・アボカド・さつまいも・ほうれん草・豆類など

まとめ

ニキビ対策や予防に有効な栄養素や、食事に関する注意点についてシンプルに解説してきました。

つまるところバランスの良い食事が重要になるわけですが、ただ「バランスの良い食事」と言われても世の中にごまんとある食材の中から何を選べば良いのか迷ってしまうと思いますので、今回挙げた食材を目安にしていただけたら幸いです。

特にレバーや魚類、納豆などの大豆製品やアーモンドなどのナッツ類は美容食材として優秀ですので、好き嫌いもあるかと思いますが積極的に取り入れてみて下さい。

冒頭にも書きましたが、内側からニキビ対策を行うと化粧品を使用するスキンケアに頼る比率も下がりますので、結果的にコスパも良くなるのではないかと思います。

これを機に食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

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