「オリーブオイル＝健康は嘘？」健康に良い効果と選び方、活用法を全網羅

美容や健康に高い効果があるとして注目が集まっているオリーブオイル。

しかし「何がどう体に良いの？」と疑問に思っていたり、「なんとなく体に良さそうだから使っている」という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、オリーブオイルに含まれている成分の解説を始めとし、おすすめのオリーブオイルや食生活への取り入れ方について解説していきますので、オリーブオイルに関する知識をしっかり持った上でオリーブオイルを活用してもらえたらと思います。

Contents

1 オリーブオイルに含まれる健康成分と効果
2 おすすめの食事用オリーブオイルの選び方
3 オリーブオイルを食生活に手軽に取り入れる方法
4 おすすめのエキストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルに含まれる健康成分と効果

オレイン酸

オリーブオイルの主成分とも言える成分で、成分の70％以上はオレイン酸と言われています。

オレイン酸は、オメガ9系列の一価不飽和脂肪酸という分類です。

化学的な話は割愛しますが、要は体内でも生成されている不飽和脂肪酸という事なんですね。

体内の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、更に善玉コレステロールの減少を防ぐ働きを持っているため、動脈硬化や高血圧、心臓病や癌などの成人病対策に効果的です。

また、胃酸の過剰な分泌を抑える働きもありますので、胃酸過多に悩まれている人にも効果のある成分ですね。

1つの成分で様々な病気の予防や症状を抑える働きがあるだけでも凄いことですが、オレイン酸は腸で吸収されづらい性質も持っている為、便秘解消にも効果的であるとされています。

普段の食生活に進んで取り入れる理由が「これでもか」というくらいに存在する成分と言えますね。

また、成分が酸化(劣化)しづらい点もオレイン酸の特徴です。

リノール酸

リノール酸は、オメガ6系列の多価不飽和脂肪酸という分類の脂肪酸で、体内で生成する事が出来ず、外から摂取する事が必要な必須脂肪酸です。

オレイン酸と同様に悪玉コレステロールを減らす働きがあるのですが、善玉コレステロールも減らしてしまうため、摂取量には気を付ける必要があります。

また、摂取のしすぎによって動脈硬化や心臓病、心筋梗塞などの原因にもなるため注意しましょう。

オリーブオイルに関して言えば、オレイン酸が70％以上含まれているのに対し、リノール酸は20％未満ですので、他の植物油と比べて摂りすぎのリスクが少ない為、上で挙げたような症状を起こしづらく、良い効果だけを得やすいと言えるわけですね。

パルミチン酸

パルミチン酸は飽和脂肪酸に分類され、動物性油脂(牛脂、ラードなど)にも含まれる成分です。

こちらもリノール酸と同様に、摂りすぎは成人病や生活習慣病の原因となってしまいますが、適度に摂取する事によって善玉コレステロールを増やす働きがあるとも言われています。

オリーブオイルにはリノール酸とほぼ同じ配分で含まれており、他の植物油と比べて摂取しすぎてしまうリスクが少なく、他の植物油を使用するよりも健康を害するリスクが低いと言えます。

ビタミンA

言うまでもなく有名な栄養素であるビタミンAですが、その効果は意外と知らない方も多いのではないでしょうか。

ビタミンAの主な効果としては、免疫の正常化(免疫力アップ)、皮膚や粘膜などの正常化、細胞の酸化を防ぐ、視覚の正常化などが挙げられます。

つまり、風邪や炎症などから体を守り、活性酸素による悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、暗い場所でもすぐに目が慣れるようになるという優れた成分なんですね。

特に悪玉コレステロールの酸化を防ぐ働きに関しては、動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐ事に繋がりますので、成人病対策にはもってこいの成分と言えます。

健康な日常生活を維持する上で非常に有効というわけですね。

ビタミンE

ビタミンEの特筆すべき働きは、血行(血流)を正常に保つという働きです。

体内の活性酸素が過剰に増加すると、細胞だけではなく血液も酸化してしまいますので、ビタミンEによって酸化を抑制し、健康な血液が維持出来るというわけです。

血液の健康を保つことにより、心筋梗塞などの原因となる血栓も発生しづらくなりますので、ビタミンAと同様に成人病に有効な成分なんですね。

また、他のビタミンには無い働きとして、細胞膜の損傷を修復したり、健康な細胞膜を維持する働きもあります。

ビタミンEが不足していると、血液の細胞である赤血球の細胞膜が破れやすくなり、貧血の原因にもなりますので、ビタミンEによって細胞膜を正常化する事は貧血予防にも繋がるというわけですね。

ポリフェノール

ポリフェノールと一言に言っても種類は様々で、アントシアニンやカカオポリフェノールなどは名前を知っているという方が多いかと思います。

オリーブオイルにはオレウロペインというポリフェノールが含まれています。

聞き馴染みの無い名前だと思いますが、オレウロペインはポリフェノール界屈指の高い抗酸化作用を持っているんですね。

抗酸化作用は、活性酸素の増加による細胞などの酸化を防ぐ働きで、成人病や生活習慣病の予防だけではなく、体全体を若々しく保つために非常に有効です。

さらに、オリーブオイルにはオレウロペインだけではなく、美白効果があるとされているヒドロキシチロソール、がん細胞のみを破壊すると言われているオレオカンタールといったポリフェノールも含まれており、医療業界からの注目度も高くなっています。

おすすめの食事用オリーブオイルの選び方

スーパーなどに行くと、オリーブオイルだけでも種類がたくさんあって「どれが良いんだろう？」となってしまう事もあるかと思います。

まず、最優先事項として覚えておいてほしいのは、エキストラバージンと表記されている商品を選ぶ事です。

オリーブオイルにもランクがあり、「バージンオイル＞精製オリーブオイル＞ピュアオリーブオイル」という順位になります。

この順位は何によって決められているのかといいますと、オリーブオイルの酸度の低さが主な基準となっています。

認識としては、ひとまず「酸度が低い＝良いオリーブオイル」と頭の片隅に置いておけば大丈夫です。

ちなみにバージンオリーブオイルと呼ばれるものは、酸度2％以下とされ、エキストラバージンオリーブオイルは0.8%以下という非常に酸度の低いものを指します。

つまり、オリーブオイルを手に取った際に「0.8」という数字を基準に選ぶ事が重要です。

深く話しますと、IOC(国際オリーブ協会)が云々…という事情があるのですが、スーパーなどで買う時にそれを思い出していたら重要な数値を見逃してしまいそうですので、とりあえず「酸度0.8以下」と頭に置いて選んでみて下さい。

輸入品ですとacidやacidityと表記されているのが酸度を意味します。

エキストラバージンと書かれていても酸度が0.8％以上という商品もありますので、数値を優先して見るように心がけましょう。

さらにワンランク上の選び方として、ビン(ボトル)の色を重視する選び方があります。

オリーブオイルは光によって劣化(酸化)してしまう性質があるため、容器に遮光性が高いものを使用する事で品質を保つことが出来ます。

つまり、無色透明なガラスやプラスチックなどでは光による劣化を避けられないわけですね。

スーパーなどのオリーブオイル売り場を思い浮かべてみると「そういえば黒っぽいビンの商品があったなぁ」と心当たりのある方もいるのではないでしょうか。

その他にも、原材料の生産地や収穫時期、加工地などの表記であったり、オーガニックマークの有無などもチェックポイントではありますが、これまで挙げてきた条件をクリアしていれば、自然とその条件もクリアしている場合がほとんどです。

1.エキストラバージンと書いてある
2.酸度は0.8以下
3.濃い色のビン

これを”オリーブオイル選び3箇条”として頭に置いてお買い物に出掛けましょう。

この3箇条をクリアする商品は必然的にお値段が少々高めになってしまいますが、健康のために食生活に取り入れるわけですし、言い方を変えれば自分の体の中に取り入れるものですので、せっかくなら質の高い物を選んでほしいというのが筆者の考えです。

エキストラバージンオイルが何万円もするのなら無理は言えませんが、せいぜい2~3,000円くらいで上質なものが買えるカテゴリの商品ですので、思い切って手を伸ばしてみてほしいですね。

高いサプリメントや健康器具などを買うより、普段の食生活に使う油を良いものに変える方が健康効果も高いと思いますので、ぜひ取り入れてみて下さい。

オリーブオイルを食生活に手軽に取り入れる方法

ここまで読んで下さった方の中には、「ぜひ取り入れてみて下さいって言われても、実際どう使ったらいいの？」となる方もいるでしょう。

では、エキストラバージンオリーブオイルの食生活への取り入れ方について解説していきましょう。

ドレッシングを作る、ドレッシングと混ぜる

オリーブオイルを食生活に取り入れるにあたって、一番有名なのはサラダのドレッシングに使用する方法でしょうか。

ドレッシングに使用するといっても、オリーブオイルだけを掛けても正直美味しく食べられるとは言い難いので、お酢と塩コショウなどでイタリアンドレッシングを作るのが最も簡単かと思います。

市販のノンオイルドレッシングと併せて掛けるというのも良いですね。

オリーブオイル上級者になればオリーブオイルの風味だけでもサラダを食べられるのかもしれませんが、少なくとも筆者はそのレベルには達していませんので、ドレッシングを作る、もしくはドレッシングに混ぜる方法をおすすめします。

納豆に入れる

意外に思われる方もいるかと思いますが、「納豆＋オリーブオイル」という組み合わせは注目度の高い組み合わせなんです。

なぜかというと、納豆とオリーブオイルは得られる健康効果が非常に良く似ていて、併せて摂取することによって更に高い効果を得られるという事なんですね。

とはいえ、オリーブオイルを多く入れすぎると、混ぜたときにドロドロになって、見た目的に「ちょっとこれは…」という状態になりますので、1パックにつき小さじ1杯分を上限に加えてみましょう。

オリーブオイル単体では味の面で「ちょっとこれは…(←しつこい)」となってしまいますので、付属のタレや醤油などで味付けし、薬味の一種として活用しましょう。

炒め油として活用

焼いたり炒めたりする際にお鍋に敷く油としての活用もオススメです。

むしろ炒め物や焼き物に使用した方が、独特のオリーブオイル臭が和らいで食べやすいのではないでしょうか。

かくいう筆者も、お肉を焼くとき、炒め物を作るとき、流行りのアヒージョを作るとき、目玉焼きを作るときでさえオリーブオイルを活用しています。

家にオリーブオイル以外の油が無いのでフル活用してます。(汗)

でもそんな実体験があるからこそ、炒め油としての活用がおすすめ出来るというわけですよ。

贅沢な使い方ですけど、揚げ油にオリーブオイルを使うと、サラダ油よりもライトな仕上がりになって美味しいです。

1つだけ注意点として覚えておいてほしいのは、オリーブオイルの成分の項目で説明したポリフェノールに関しては熱に弱い性質がありますので、ポリフェノールの効果を期待したいのであれば炒め油や揚げ油としての活用はしない方が良いでしょう。

オレイン酸やリノール酸、ビタミンの類は熱にも強いので、これらの効果は熱しても期待できます。

お魚を焼くときにオリーブオイルを塗ってから焼くのもおすすめです。

ダイレクトに飲む

もはや活用法と言えるのか分からないレベルではありますが、意外とこれが一番手っ取り早かったりもします。

食材との相乗効果を狙う意味では得策ではありませんが、”毎日同じ量を摂取する”という習慣を付けるためには有効と言えるでしょう。

”飲む”といってもコップ1杯とかではなく、1日の摂取量目安とされる大さじ2杯分程度を食べる感覚で飲むと言ったところでしょうか。

筆者の体験談から申し上げますと、軽く塩を舐めてからオリーブオイルを食べるとドレッシング感覚で美味しく摂取できます。

「オリーブオイルのクセが苦手」という方には全くおすすめしませんが、サプリメント感覚で摂取したい方には良いかなと思います。

健康効果を得る上で大切なのは、何よりも”習慣づける事”ですので、自分の生活習慣に合った、無理のない取り入れ方をしてみてほしいですね。