「大豆たんぱく」と「ホエイたんぱく」では筋力の増加量に差がない事が判明!

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大豆たんぱくとホエイたんぱくで筋トレ実験した結果

完全菜食主義でも筋肉量は増やせる
菜食ベースのたんぱく質摂取でも筋肉増強に効果があるという研究成果が5月19日、FUNDAÇÃO DE AMPARO À PESQUISA DO ESTADO DE SÃO PAULO(サンパウロ研究財団)からニュースリリースされた。研究の詳細は「Sports Medicine」オンラインに掲載された。

今回の研究では、完全菜食主義者と通常の食事を摂取する38人のボランティアを対象に12週間の観察試験を実施した。ボランティアは筋力トレーニングを行っている健康な若い男性(年齢26±4歳、体重73.3±7.8kg)とした。ボランティア参加者には、通常のたんぱく質摂取量に加えて、完全菜食主義グループには大豆と通常の食事グループにはホエイ(乳清)による体重1kg当たり1.6g/日のたんぱく質を摂取してもらった。試験前と試験後に、除脂肪体重、全筋肉、筋線維断面積、およびレッグプレス1RMを評価した。

その結果、3か月後の筋力と体重増加量にグループ間の違いはなかった。植物ベースであっても高タンパク質の摂取は、筋力と筋量を増加させるのに有効であると研究者らは結論付けている。

https://bhn.jp/news/135694

興味深い記事があったのでピックアップしてみました。

要約すると
・完全菜食主義者には大豆プロテイン、通常の食事をする人にはホエイプロテインを同じ量飲んでもらい、3か月間同じメニューのトレーニングをしてもらった。
・結果はどちらも筋力と体重の増加量に差が出なかった。

という研究成果ですね。

トレーニングをされている方の中には「筋力アップのためのプロテインなら乳成分由来のホエイ(orカゼイン)!」という認識の方も多いかと思われますが、たんぱく質の素材で筋力量の上昇値の差は無かったという事が今回の研究で分かったわけです。

あくまで「たんぱく質の種類ごとの筋力量・体重の増加量」に限った話ですので、
ホエイプロテインを使用した商品
大豆プロテインを使用した商品

が同じ結果をもたらすというわけではありません。(その他の配合成分の関係)

とはいえ、参照記事のタイトルにもあるように、菜食主義者でも筋力アップが図れるというのは嬉しい結果と言えるのではないでしょうか。

ビーガンやベジタリアンなどの思想ではなく、「体質的に乳清たんぱくが苦手」という方は意外と多いですし、「そういう体質だからプロテインを買っても筋肉付きづらいかも…」とネガティブな考えに至っている方も少なからずいると思いますので、そういった方にとっては朗報ですよね。

ホエイ・ソイ(大豆)プロテインのメリット・デメリットは?

たんぱく質自体がもたらす筋力量アップ作用には違いが無いことが分かったわけですが、それぞれの筋力量アップ作用以外の部分のメリット・デメリットは気になるところですよね。

それぞれの特性についてシンプルにまとめていきますので、参考にしてみて下さい。

ホエイプロテインのメリット・デメリット

《メリット》
・豊富なアミノ酸が含まれており、筋肉の回復を促す作用が望める
・吸収速度が早く胃もたれしづらい

《デメリット》
・乳糖不耐症の人はお腹を壊す可能性あり
・比較的お値段高め

ソイ(大豆)プロテインのメリット・デメリット

《メリット》
・大豆イソフラボンを含み、皮膚や骨の強化や血流改善作用が望める
・吸収速度が遅く腹持ちが良い
・価格は安め

《デメリット》
・溶かした時に粉っぽくなる性質がある(溶けにくい)
・胃腸が弱っている時は負荷になる場合もある

メリット・デメリットを把握した上で自分に合ったプロテインを!

それぞれのメリット・デメリットをシンプルにまとめましたが、これを知る事によって「より自分に合ったプロテイン」を見つけるヒントになるのではないでしょうか。

例えば
・筋トレ以外にスポーツもやってるからホエイプロテインの方が良さそう
・お腹が弱いからソイプロテインの方が良さそう
・女性に嬉しいイソフラボンが摂れるからソイプロテインの方が良いかも
・トレーニング後すぐに吸収されてほしいからホエイプロテインの方が良いかも

といった感じで、選ぶ際の1つの基準になります。

プロテインも様々なメーカーから全て見きれないくらいの種類が販売されていますので、ある程度選別する事でプロテイン選びに掛かる時間も短縮できるのではないかと。

ある程度候補を絞った上で
たんぱく質以外の成分
甘味料
価格

などを加味して決めるとスムーズですよね。

ちなみに私が愛用していたコスパの高いソイプロテインにKentaiの「ウェイトダウン」という商品がありますので、この場でオススメしておきます。

よろしければ参考にしてみて下さいね。

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