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ヘルシーな主食はどれ?成分で比較してみた

ご飯やパン、うどんや蕎麦などの麺類。

主食と呼ばれる食材は様々ですが、その中で「どれが一番ヘルシーか」という点について、健康志向の高い方やダイエッターの方は気になるのではないでしょうか。

糖質の高さや血糖値の上がりやすさなど、部分的な比較はよくありますが、トータルで比較した記事というのは少ないように思えます。

そこで今回は、日本人が主食としている主要な食材(ご飯、パン、蕎麦、うどん、パスタ、中華麺)について成分で比較し、どれが一番ヘルシーなのかを解説していきます。

よろしければチェックしてみて下さい。

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カロリーが一番低い主食はどれ?

まずはダイエッターの方が最も気になるであろうカロリーの部分で比較してみます。

※成分量はすべて食品100gあたりの数値で、ご飯は炊いた状態、パンは食パン、麺類は茹でた後の数値です。

ご飯168kcal
パン260kcal
蕎麦132kcal
うどん105kcal
パスタ167kcal
中華麺140kcal

それぞれのカロリーは上記のとおりとなっており、うどんが最も低カロリーという意外な結果となりました。

何となく蕎麦が最もカロリーが低いイメージでしたので、この結果は少々意外でしたね。

ラーメンに使用される中華麺が低カロリーという事も意外な発見でした。

糖質(炭水化物)が一番低い主食はどれ?

こちらもダイエッターの方が気になる項目かと思いますが、それぞれの糖質(炭水化物)を比較してみます。

※成分量はすべて食品100gあたりの数値で、ご飯は炊いた状態、パンは食パン、麺類は茹でた後の数値です。

ご飯37.1g
パン46.4g
蕎麦26.0g
うどん21.6g
パスタ32.2g
中華麺28.1g

それぞれの糖質(炭水化物)の数値は上記のとおりで、カロリーに引き続き糖質部門でもうどんが最も低い数値となりました。

ダイエッターの方の主食にはうどんが最も向いていると言えるのかもしれません。

GI値が一番低い主食はどれ?

血糖値の上昇を数値化したGI値について比較します。

数値が高いほど血糖値が上昇しやすく、低いほど血糖値の上昇が穏やかな食品となります。

血糖値が上昇しやすいと、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなりますので、こちらもダイエッターの方が気になる数値かと思います。

ご飯88
パン95
蕎麦54
うどん85
パスタ65
中華麺50

それぞれのGI値は上記の通りで、中華麺が最も低GIという結果になりました。

カロリーの項目でも触れましたが、ラーメンに使用される中華麺が低GIというのは意外ですね。

カロリーや糖質の面でも中華麺はそれなりに低い数値となっていますので、ダイエット中の主食のダークホースと言えるかもしれません。

ラーメンはあまりオススメ出来ませんが、冷やし中華はヘルシー食と言って良いのかもしれませんね。

また、カロリーと糖質も踏まえて考えると、ダイエット食の定番となっている蕎麦が優秀と言えるでしょう。

ビタミン類を一番多く含んでいる主食はどれ?

主食というと炭水化物やカロリーばかりに目が行ってしまいがちですが、ビタミン類も含まれています。

それぞれのビタミン含有量について比較してみましょう。

※成分量はすべて食品100gあたりの数値で、ご飯は炊いた状態、パンは食パン、麺類は茹でた後の数値です。
※数値のTrは最小記載量に達していない微量を意味します。

ご飯トコフェロールα Trmg
トコフェロールβ Trmg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン 0.2mg
ビタミンB6 0.02mg
葉酸 3μg
パントテン酸 0.25mg
ビオチン 0.5μg
パンβカロテン 4μg
トコフェロールα 0.4mg
トコフェロールβ 0.1mg
トコフェロールγ 0.3mg
トコフェロールδ 0.1mg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン 1.1mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 Trmg
葉酸 30μg
パントテン酸 0.42mg
ビオチン 2.3μg
ビタミンC Trmg
蕎麦トコフェロールα 0.1mg
トコフェロールβ Trmg
トコフェロールγ 0.8mg
トコフェロールδ Trmg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン 0.5mg
ビタミンB6 0.04mg
葉酸 8μg
パントテン酸 0.33mg
ビオチン 2.7μg
うどんトコフェロールα 0.1mg
トコフェロールβ 0.1mg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン 0.2mg
ビタミンB6 0.01mg
葉酸 2μg
パントテン酸 0.13mg
ビオチン 0.3μg
パスタトコフェロールα 0.1mg
トコフェロールβ 0.1mg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 0.6mg
ビタミンB6 0.02mg
葉酸 4μg
パントテン酸 0.28mg
ビオチン 1.6μg
中華麺トコフェロールα Trmg
トコフェロールβ Trmg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン 0.2mg
ビタミンB12 Trmg
葉酸 2μg
パントテン酸 0.24mg

それぞれのビタミン含有量は上記のとおりですが、それぞれ含まれるビタミンの種類は異なりますが、総合するとパンが最もビタミン類を多く含んでいるという結果になりました。

糖質やカロリーなども高いので、総じて栄養価が高いのがパンの特徴と言えるのではないでしょうか。

ミネラル類を一番多く含んでいる主食はどれ?

ミネラル類は体の機能を正常に保つ上で重要な成分となります。

最後にそれぞれのミネラル含有量について比較してみましょう。

※成分量はすべて食品100gあたりの数値で、ご飯は炊いた状態、パンは食パン、麺類は茹でた後の数値です。
※数値のTrは最小記載量に達していない微量を意味します。

ご飯ナトリウム 1mg
カリウム 29mg
カルシウム 3mg
マグネシウム 7mg
リン 34mg
鉄 0.1mg
亜鉛 0.6mg
銅 0.10mg
マンガン 0.35mg
セレン 1μg
モリブデン 30μg
パンナトリウム 470mg
カリウム 86mg
カルシウム 22mg
マグネシウム 18mg
リン 67mg
鉄 0.5mg
亜鉛 0.5mg
銅 0.09mg
マンガン 0.25mg
ヨウ素 1μg
セレン 22μg
クロム 1μg
モリブデン 15μg
蕎麦ナトリウム 2mg
カリウム 34mg
カルシウム 9mg
マグネシウム 27mg
リン 80mg
鉄 0.8mg
亜鉛 0.4mg
銅 0.10mg
マンガン 0.38mg
ヨウ素 Trμg
セレン 12μg
クロム 2μg
モリブデン 11μg
うどんナトリウム 120mg
カリウム 9mg
カルシウム 6mg
マグネシウム 6mg
リン 18mg
鉄 0.2mg
亜鉛 0.1mg
銅 0.04mg
マンガン 0.12mg
ヨウ素 Trμg
セレン 2μg
クロム 1μg
モリブデン 2μg
パスタナトリウム 460mg
カリウム 14mg
カルシウム 8mg
マグネシウム 20mg
リン 53mg
鉄 0.7mg
亜鉛 0.7mg
銅 0.14mg
マンガン 0.35mg
セレン 32μg
クロム 1μg
モリブデン 13μg
中華麺ナトリウム 75mg
カリウム 40mg
カルシウム 10mg
マグネシウム 9mg
リン 39mg
鉄 0.3mg
亜鉛 0.2mg
銅 0.05mg
マンガン 0.17mg

それぞれのミネラル含有量は上記のとおりで、ビタミン類と同様にパンが最も豊富にミネラルを含んでいるという結果になりました。

やはりトータルの栄養価の高さに左右される部分かと思いますので、低カロリー低糖質の主食ではなく、パンに軍配が上がったと言えるでしょう。

まとめ

様々な要素で主食を比較してきました。

結果としては、ビタミンとミネラル含有量から栄養価の高さを求めるならパン、カロリーや糖質、GI値を加味してダイエットに向いているのは蕎麦、次点でパスタ・うどん・中華麺といった感じですね。

シンプルな比較ではありますが、ダイエットや健康を考える上で主食選びに悩んでいるという方の参考になれば幸いです。

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