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そもそもビタミンBってどんな成分？
ビタミンBと一言にいっても、B1やB6というようにビタミンBの中でも細分化されます。
そのため、サプリメントなどでは”ビタミンB群”と呼ばれる事が多いですよね。
B1(チアミン)
B2(リボフラビン)
B3(ナイアシン)
B5(パントテン酸)
B6(ピリドキシン)
B7(ビオチン)
B9(葉酸)
B12(シアノコバラミン)
Bの後の数字と名称の関係は上記のようになっており、ナイアシンやパントテン酸、ビオチンや葉酸などは、「ビタミンB+数字」の表記よりも名称の方がメジャーかなと思います。
また、ビタミンB群は全て水溶性ビタミンとなっていますので、一度にたくさん摂取しても、尿などで排出されます。
つまり、体内に蓄積しておく事は出来ませんので、随時摂取する必要があるというわけですね。
ビタミンBが健康にもたらす効果
疲労が溜まりづらい体に
ビタミンB群には糖質を分解する働きがあり、疲労の原因となる乳酸などを溜まりづらくする効果が望めます。
長期間にわたって原因不明の疲労感を感じる慢性疲労症候群には、ビタミンB1、パントテン酸が効果的という研究結果も出ています。
日常的に「疲れが抜けづらいなぁ…」と感じる方は、ビタミンB1やパントテン酸を中心としたビタミンB群の摂取を意識してみると良いでしょう。
粘膜の正常化・免疫力アップ
ビタミンB群の中でも、ビタミンB2やB6には鼻や口など、体内の粘膜を健康に保つ効果もあるとされています。
口内炎などの予防にもなりますし、粘膜が正常化されることによって、外からのウィルス(風邪など)の侵入を防ぎます。
また、パントテン酸には免疫力アップ効果があるとされていますので、B2やB6と併せて摂取したいところです。
成人病の予防
ビタミンB群の中でもB6と葉酸は、不足すると心疾患を引き起こすとされる血中ホモシステインが上昇し、成人病リスクを高めると言われています。
つまり、ビタミンB6と葉酸を意識的に摂取する事により、成人病リスクを下げる事が出来るというわけですね。
心筋梗塞や脳梗塞といった症状の原因となる動脈硬化の予防効果があるとされていますので、食品やサプリメントなどで不足しないようにしたいところです。
ビタミンBが美容にもたらす効果
皮膚を健康に保つ効果
体の粘膜の正常化にも役立つビタミンB群ですが、ビタミンB2、B6、パントテン酸、ビオチンには皮膚を正常に保つ効果もあるとされています。
皮膚を正常に保つという事は、美肌の維持に役立つという事ですので、ニキビや肌荒れなどを予防し、キレイな状態をキープ出来るようになるわけですね。
シワやたるみといったお肌の老化にも効果的ですので、アンチエイジング効果もあると言えるでしょう。
髪を健康に保つ・育毛効果
美容というとお肌への効果がクローズアップされがちですが、髪の健康も重要です。
ビタミンB群の中でもパントテン酸には毛根を活性化する働きがあるとされており、年齢を重ねても太くツヤのある髪を維持する上で重要な成分であるとされています。
ビタミンCと一緒に摂取する事で、美髪効果が高まると言われていますので、摂取する際は意識してみましょう。
ビタミンBがダイエットにもたらす効果
糖質・脂肪の代謝アップで太りづらい体に
ビタミンB1、B2、パントテン酸、ビオチンには脂質の分解を助ける効果があるとされており、摂取した脂肪酸の代謝作用もあります。
つまり、太りづらい体、痩せやすい体を作るために非常に有効という事なんですね。
健康的なダイエットを実現するためにはビタミンB群が重要ですので、食事やサプリメントなどで意識的に摂取しましょう。
1日の摂取量目安
ビタミンB群の1日あたりの摂取量目安は以下のとおりです。
ビタミンB1：1～1.1mg
ビタミンB2：1.2mg
ナイアシン：11～12mgNE
パントテン酸：4～5mg
ビタミンB6：1.2mg
ビオチン：50㎍
葉酸：240㎍
ビタミンB12：2.4㎍
数値は成人女性の摂取量が基準となっています。
ビタミンB群に関しては過剰摂取も良くありませんので、摂り過ぎにも注意しましょう。
ビタミンBが豊富に含まれている食品
ビタミンB1：穀物の胚芽、豚肉、レバー、ウナギ、カレイ(子持ち)、ブリ、カツオ、豆類
ビタミンB2：レバー、ウナギ、カレイ、ブリ、イワシ、サワラ、サンマ、牛乳、納豆
ナイアシン：カツオ、マグロ、アジ、レバー、豚肉、鶏肉
パントテン酸：レバー、カレイ(子持ち)、レバー、納豆
ビタミンB6：カツオ、マグロ、サケ、サバ、レバー、鶏肉、牛肉
ビオチン：レバー、イワシ、卵黄
葉酸：レバー、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草
ビタミンB群の各成分を多く含む食材は上記のとおりとなっており、魚類やレバーなどに特に多く含まれていると言えます。
食事で足りない部分はサプリメントなどで補うようにし、不足しないように心掛けましょう。